Không cần bổ sung phức tạp — nhiều loại rau, củ, trái cây và ngũ cốc quen thuộc đã giàu prebiotic tự nhiên. Hãy ưu tiên ăn đa dạng và đều đặn.
Ăn sống cho hàm lượng prebiotic cao nhất. Nấu chín vẫn giữ phần lớn.
Một trong những nguồn prebiotic đậm đặc nhất. Băm nhỏ trước khi ăn.
Cùng họ với hành. Phần gốc trắng giàu prebiotic nhất.
Khoảng 2–3g prebiotic mỗi 100g. Hấp nhẹ để giữ chất.
Nguồn inulin thương mại phổ biến nhất. Dùng làm chất xơ bổ sung.
Còn gọi là cúc vu. Chứa hàm lượng inulin cực cao trong củ.
Luộc rồi để nguội tạo ra tinh bột kháng — một dạng prebiotic.
Chứa pectin và oligosaccharides hỗ trợ lợi khuẩn đường ruột.
Càng xanh càng nhiều tinh bột kháng. Khi chín, chuyển dần thành đường.
Vỏ chứa pectin — chất xơ hòa tan giúp nuôi lợi khuẩn.
Chứa polyphenol và chất xơ hòa tan, hỗ trợ đa dạng vi sinh.
Việt quất, mâm xôi — giàu polyphenol nuôi nhóm vi sinh có lợi.
Chứa beta-glucan — chất xơ hòa tan lên men được ở đại tràng.
Cùng nhóm với yến mạch, giàu beta-glucan và arabinoxylan.
Đậu xanh, đậu đen, đậu lăng — chứa GOS tự nhiên và tinh bột kháng.
Khi gặp nước tạo gel — nuôi vi sinh và hỗ trợ nhu động ruột.
Không cần thay đổi lớn — chỉ vài thói quen nhỏ là đủ để tăng đáng kể lượng prebiotic bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Băm nhỏ và để 10 phút trước khi nấu — giúp giữ các hợp chất có lợi.
Vẫn còn vỏ vàng nhạt — nhiều tinh bột kháng hơn chuối chín ngọt.
Làm nguội rồi mới hâm — quá trình này tạo thêm tinh bột kháng.
Bắt đầu với lượng nhỏ, tăng dần trong 2 tuần để tránh đầy hơi.
Đây là hai khái niệm rất hay bị nhầm. Xem so sánh chi tiết để hiểu sự khác biệt.